ランニング

初心者ランナーに伝えたい!重心を意識した走り方のポイントを解説!

ランニングシューズ

20年近くランニングしてきた私ですが、ありがたいことに初心者ランナーの方から相談いただくことが増えてきました。

ここ1年で減量に成功したり、記録が劇的に伸びたりしているので、ダイエットや練習方法の相談を受けることが多いです。

そして、その次に多いのが ランニングフォームの相談 です。

やっぱりフォームってよく分からないですよね!

 

私も学生時代からずっと陸上を続けてきていますが、恥ずかしながらフォームを意識し始めたのは社会人になってからでした。

フォームを意識し始めて気付いたことは、何でこんなに楽に走れるのに意識して来なかったんだろうってことでした。

ごの
ごの
学生の頃は何も意識しなくてもある程度走れてっすからね。

 

当記事では、「走り始めたけど、どういうフォームで走ったらいいか分からない。」という初心者ランナーの方に向けて、私のお勧めのフォームをご紹介いたします。

重心を意識するとはどういうこと?

まず始めに、重心を意識するってどういうことかを、何となく理解しましょう!

重心って何かって言うと 身体の重さの中心 のことです。

学生の頃に理科の授業で経験あるかと思いますが、指の上に棒を乗せたときにグラグラしながらも安定するポイントがありますよね。

そこです。

棒と指が接している部分が、その棒の重心となります。

 

 

では、なぜ重心を意識することが大切か。

それは 地面からの反発力を効率的に受けれるようにするため です。

地面からの力を借りて、より少ない力で効率的に走るために重心を意識するのです。

イメージを持ってもらうために簡単な図で表現しますね。

重心とランニングフォーム

 

イメージ図からも分かるように、重心の真下に着地した方が、地面からの反発力を余すことなく受けとることができるのです。

更に無理して足を前に出せば出すほど、重心に向けたちから斜めに受けてしまうことになって、足の力を余計に使うことになってしまいます。

ごの
ごの
真上に受ける力より斜め方向の力は、角度がある分小さくなるっすね。

 

腰も落ちてしまいやすくなるので、足は無理して前に出すことはせずに、自然と身体の真下に着地させるイメージがいいですね。

その方が足も疲れないし、効率的に地面からの力をもらえるし、いいことばかりです。

感覚的に意識する3つの方法

ここからが、本題です。

「重心を意識して走る!」と意気込んでも、実際にどういう風に走ったらいいか分からないですよね!

ということで、私は以下の3点を意識して走ることをお勧めしています。

重心を意識するためのポイント
  1. 直立した状態から自然と前へ倒れる感覚
  2. 斜め前から頭を糸で引っ張られる感覚
  3. 足は前に出さずに真下に下ろす感覚

私もいろんな試行錯誤をしてきましたが、感覚的に感じてもらえるような表現でポイントを上げてみました。

一つ一つ解説していきますね。

ちなみに、どれか一つだけを意識した場合は少し違和感あるかもしれないですが、三つを複合して自然とできるようになると、きっとカチっとはまる感覚を掴んでもらえるはずです。

ごの
ごの
①と②は個別に意識できますが、③は単体で意識しても感覚はつかみにくいっすね。

直立した状態から自然と前へ倒れる感覚

まずは、直立した状態で「自分の重心の位置はこの辺かなー」ていうイメージを持ちます。

個人差はありますが、だいたい おへその辺りが重心の位置 と思って貰えば大丈夫ですね。

ここではあくまで感覚を掴んでほしいので、まずは意識してみてください。

 

直立した状態から、少しずつ身体を真っ直ぐ前に倒して、自然と足が前に出るときの感覚で走ります。

身体の力はできるだけ抜いた状態で、あくまで自然と前に出す感覚です。

その自然と足が前でる感覚で、走り続けれるようになると、無駄な力を使うことなくはしれるようになると思います。

特に、意識してほしいのは 力を入れない ということですね。

斜め前から頭を糸で引っ張られる感覚

腰を高く保つためのイメージです。

斜め上の前方から引っ張られてる感覚を意識すると 自然と腰が高い位置で走る とことができます。

腰が高い位置で走れるようになると、足の回転が大きくなりやすくなります。

爪先部分が描く円が 綺麗な円に近づけば近づく程に効率よく力を伝えれる ことができるようになります。

逆に腰が低いと、足の回転が楕円形を描くようになってしまい、力が分散しやすくなるのです。

ごの
ごの
これも理科の授業で出てきそうですが、綺麗な円を描いていると地面からの力をたくさんもらえることができるっす。

 

さらにこのイメージを持つことで、胸がしっかりと前に出て、腕振りが力強くなります。

自然と腕を引く感覚が強くなって、推進力が増す感覚を掴んでもらえると思います。

このポイントで意識してほしいのは 高い腰の位置胸をしっかりと前に出す ことですね。

足は前に出さずに真下に下ろす感覚

上で説明した通り、重心の真下に設置することで 地面からの反発力を一番に使う ことができます。

そのためのイメージです。

完全に真下に着地すると、只の足踏みになってしまいますが、上の2つの要素と組み合わせると掴みやすいと思います。

走るときは意外と足を前に出そうとしてまいがちなんですが、思っている以上に真下に着くように意識してみてください。

足の力はそんなに使っていないのに ススーっと身体が進んで行く不思議な感覚 があると思います。

その感覚が少しでも感じていただけたら、ほぼゴールです。

その感覚で、ずっと走ることができれば、きっといつも以上に楽な感覚で走れていると思います。

イメージを持てたら実際にあとは走るのみ

何となくイメージを持てたら、後は実際に走って感覚を掴んでいただくだけです。

最初は「こんなんでいいのかな。」って思いながらになると思いますが、1週間もすれば何となく掴めると思います。

とにかく、自分の頭で考えながら走るのがとにかく大事です。

ごの
ごの
思考停止で走るよりも100倍成長できるっす。

 

とにかく楽して走るためには、力を入れなくとも前に進む感覚が必要です。

その感覚を掴めるように試行錯誤してみください。

 

ABOUT ME
ごの
5000mを15分台で走るのを目標に、2018年5月より本格的に練習を開始しました。社会人になっても、自己ベストを出せるということを証明します! 2018年実績:5000m17'47、10km34'31